Gesundes Arbeiten im Homeoffice: Die besten Tipps zu Arbeitszimmer und Arbeitsverhalten

Das Homeoffice kann Fluch und Segen zugleich sein. Während die eigene Wohnung als Arbeitsplatz viele Vorteile bietet, kann sie auch zur echten Herausforderung für die Gesundheit werden. Mit den richtigen Tipps und Tricks kann jedoch jeder Heimwerker ein gesundes und produktives Arbeitsumfeld schaffen. Von der richtigen Beleuchtung über ergonomisches Mobiliar bis hin zu mentaler Gesundheit – es gibt viele Aspekte, die man berücksichtigen sollte, um das Beste aus seinem Heimbüro herauszuholen. Wer hätte gedacht, dass ein paar Pflanzen und ein bisschen Bewegung Wunder wirken können?

Faktor Licht

Das beste Licht resultiert aus natürlicher Quelle: der Sonne. Der Schreibtisch bzw. die Arbeitsflächen im Home-Office stehen idealerweise an hellem Platz in der Nähe großer Fenster. Dunklere Ecken des Raumes mit vornehmlich künstlicher Beleuchtung eignen sich für Konferenztische, Küchennische oder Erholungssofa.

Dabei sollte darauf geachtet werden, dass die Sonne oder die künstliche Lichtquelle nicht direkt auf den Bildschirm strahlen. Als angenehm wird oft ein Bildschirmwinkel von 90 Grad zum Fenster empfunden.

Moderne LED-Leuchten schenken durch spezielle Lichtspektren ein angenehm weißes Licht. Man wähle Lichter, die dem Tageslichtspektrum nahe kommen. Damit werden Objekte besser und augenschonender ausgeleuchtet. Zudem sparen LED durch geringen Energieverbrauch.

Beitrag: Welches Licht ist gesund für die Augen?

Welches Licht ist gut für die Augen?

Dieses Licht ist gut für die Augen: LEDs, Filter und Tipps für PC & Handy

Egal ob LED-Zimmerlampe oder Smartphone-Display: Künstliche Lichtquellen sind aus unserem Alltag nicht mehr wegzudenken. Doch manche Lichter sind weniger schonend für unsere Augen als andere und können unserer Sehkraft auf Dauer schaden. 

Deshalb verraten wir dir in diesem Artikel, welches Licht eher schädlich für deine Augen ist, welches gut ist und welches Licht deine Sehkraft sogar verbessern kann. Außerdem geben wir dir weitere Tipps, wie du deine Augen im Alltag schonen kannst. 

Hier weiterlesen: Welches Licht ist gut für die Augen?

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Wieviel Lumen Grundbeleuchtung für welches Zimmer?

Wie viel Lumen pro m² braucht man in welchem Zimmer?

Für die Allgemeinbeleuchtung (auch Grundbeleuchtung genannt) von Wohnräumen gelten 100 Lumen pro m² als Richtwert. Dies gilt z. B. für Wohnzimmer, Schlafzimmer oder Durchgangsflur.

In Zimmern, in denen „gearbeitet“ wird, wie der Küche, dem Arbeitszimmer, der Werkstatt oder dem Badezimmer, ist man für eine stärkere Grundbeleuchtung dankbar. In diesen Räumen wird eine Lichtstärke von bis zu 300 Lumen pro m² empfohlen.  Für einen 20 Quadratmeter großen Raum entspricht dies einer erwünschten Helligkeit von 6.000 Lumen, die auf unterschiedliche Lichtquellen verteilt werden kann. Einzelne Flächen sollten sogar noch stärker beleuchtet werden.

Zusätzliche raumvertiefende Licht-Betonungen bzw. -Akzente können mittels zusätzlicher Leuchten (z. B. Steh- und Tischleuchten) oder indirekter Beleuchtung (z. B. hinter einem Schrank) erreicht werden.

Unterschied Lumen - Lux

Mit Lumen gibt man den Lichtstrom (auch: Lichtleistung) eines Leuchtmittels an, also dessen Helligkeit. In Lux misst man das Licht, was in der Realität auf einer beleuchteten Fläche (z. B. der Arbeitsfläche in der Küche) ankommt. Theoretisch ist das unabhängig vom Lumen-Wert der Lichtquelle (z. B. wenn hinter einer dimmenden Blende verborgen ist), korreliert aber meist stark. Im Ideallfall beleuchtet eine 1000-Lumen-Lampe die Flächen in einem Raum von zehn Quadratmetern mit 100 Lux pro Quadratmeter.

Das Mobiliar: Für 8-Stunden-Hocker nur das Feinste

Der Bildschirmarbeiter achte besonders auf Bürostuhl und Bildschirm. Letzter muss strahlungsarm scharfe Bilder zaubern und in optimaler Höhe - geraden Blickes - zum Auge thronen.

Ein moderner Bürostuhl muss noch viel mehr leisten. Er fördert wechselnde Sitzhaltungen (Rückenschmerzen kommen laut jüngsten Studien vornehmlich durch starre Haltungen, weniger durch falsche Haltungen) und unterstützt den Körper, ohne diesen in eine Richtung zu drängen. Wer es sich leisten kann, nutze über den Tag verschiedene Sitzkonzepte oder wechsele gar von Schreibtisch zu Stehtisch. Welcher Bürostuhl am besten zur eigenen Statur, Arbeitsweise und Geldbeutel passt, ist individuell.

Weitere Details im Beitrag: Bürostuhl – was ist wichtig?

Ergonomischer Bürostuhl: Worauf beim Kauf achten? | Ratgeber

Ergonomischer Bürostuhl: Worauf beim Kauf achten? | Ratgeber

Wer täglich mehrere Stunden am Schreibtisch verbringt, sollte auf einem Stuhl sitzen, der mehr kann als nur hübsch auszusehen. Der richtige Bürostuhl ist kein Lifestyle-Gadget, sondern ein Werkzeug für Gesundheit, Haltung und Produktivität. Dieser Artikel bietet eine fundierte Übersicht – von Sitzmechanik bis Nachhaltigkeit – und hilft dabei, das Modell zu finden, das nicht nur dem Rücken, sondern auch dem Alltag gerecht wird.

Hier weiterlesen: Ergonomischer Bürostuhl: Worauf beim Kauf achten? | Ratgeber

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Regeln für Stuhl, Tisch und Computer

• Ein Stuhl muss in Sitzhöhe und Sitzwinkel verstellbar sein, muss die Beine gut abstützen ohne in die Kniekehle zu drücken und die Lendenwirbelsäule unterstützen. Die Rückenlehne sollte ein Wippen nach hinten ermöglichen und dennoch den Rücken stützen, ohne diesen nach vorne zu drücken.
• Der Tisch lässt sich idealerweise in der Höhe verstellen. Unterarme und Oberkörper bilden nahezu einen rechten Winkel, die Unterarme sind leicht nach unten gesenkt.
• Ergonomisch geformte Tastaturen werden von vielen Menschen als angenehmer empfunden.
• Eine Handballenstütze für die Maus entlastet die Sehenscheiden.
• Man schaue möglichst gerade auf den Monitor, nicht nach unten und nicht nach oben.
• Man wechsele häufig die Arbeitsstellung.

Beitrag: So organisierst du den Schreibtisch optimal

Schreibtisch effizient organisieren

Schreibtisch effizient organisieren: 10+ Profi-Tipps für mehr Ordnung

Ob im Büro oder zu Hause im Homeoffice, viele Menschen verbringen einen Großteil ihrer Arbeitszeit an ihrem Schreibtisch. Eigentlich der Ort, wo alles, was für den Arbeitstag gebraucht wird, schnell zur Hand sein sollte. Doch meist verwandelt sich der Schreibtisch in der Hektik eines arbeitsreichen Tages in einen Abstellplatz für Kaffeetassen, Papiere und all den unnützen Dingen, die effektives Arbeiten erheblich erschweren.

Um entspannt und dennoch produktiv arbeiten zu können, ist jedoch der Ort und die Organisation des Schreibtisches enorm wichtig.

Wo ein Schreibtisch stehen sollte, was auf einen Schreibtisch gehört und wie er am besten organisiert werden kann – die Antworten darauf findest Du im folgenden Artikel.

Hier weiterlesen: Schreibtisch effizient organisieren

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Blaulichtfilter

Ein Blaulichtfilter für Bildschirme ist eine nützliche Ergänzung, um die Augenbelastung zu reduzieren. Blaulicht von Bildschirmen kann die Augen ermüden und den Schlafrhythmus stören. Viele moderne Geräte bieten eingebaute Blaulichtfilter oder du kannst spezielle Software nutzen, um das Blaulicht zu reduzieren. Dies macht das Arbeiten angenehmer und gesünder für deine Augen.

Ergonomische Maus und Tastatur

Eine ergonomische Maus und Tastatur sind weitere wichtige Hilfsmittel, um ein gesundes Arbeitsumfeld zu schaffen. Diese Geräte sind so gestaltet, dass sie die natürliche Haltung der Hände und Handgelenke unterstützen und so das Risiko von Verletzungen wie dem Karpaltunnelsyndrom verringern. Achte darauf, dass deine Maus und Tastatur gut in der Hand liegen und deine Handgelenke in einer neutralen Position bleiben.

Bildschirmabstand und -höhe

Optimale Platzierung des Monitors

Die Platzierung des Monitors spielt eine entscheidende Rolle für deine Körperhaltung und kann Nacken- und Augenbelastung erheblich reduzieren. Der Monitor sollte direkt vor dir stehen, sodass du nicht ständig deinen Kopf drehen musst. Die Oberkante des Bildschirms sollte auf Augenhöhe sein, sodass du leicht nach unten schauen kannst, ohne deinen Nacken zu belasten. Ein Abstand von etwa einer Armlänge zwischen deinen Augen und dem Bildschirm ist ideal, um die Augen zu schonen.

Nacken- und Augenbelastung reduzieren

Um die Nackenbelastung zu reduzieren, ist es wichtig, dass du deinen Stuhl und deinen Tisch richtig einstellst. Dein Stuhl sollte so eingestellt sein, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen und deine Knie im rechten Winkel gebeugt sind. Die Höhe des Tisches sollte so sein, dass deine Unterarme parallel zum Boden sind, wenn du die Tastatur benutzt. Wenn dein Bildschirm zu niedrig ist, kannst du einen Monitorständer verwenden, um ihn auf die richtige Höhe zu bringen. Diese Anpassungen helfen, eine ergonomische Haltung zu bewahren und Langzeitschäden zu vermeiden.

Raumluft

Moderne Möbel dünsten ihre Baustoffe aus. Mal mehr, hoffentlich meist weniger. Sinnvollerweise setzt man zur Verhinderung dieser gesundheitsschädlichen Gase an der Quelle an und kaufe Möbel aus natürlichen Materialien. Vollholz ist hier sicherlich nicht die schlechteste Wahl, geschützt durch ein schadstofffreies Öl.

Mittlerweile bietet der Markt auch zertifizierte "Bio-Möbel".

Raumklima

In puncto Raumtemperatur gibt es keine allgemeingültigen Regeln. Der eine mag es eher wärmer, dieser sollte sich ein Plätzchen in der Nähe der Heizung einrichten. Der andere kann nicht ohne Frischluft, dieser möge häufig lüften.

Allgemein lässt sich aber sagen, dass großblättrige Pflanzen das Raumklima positiv beeinflussen. Dies gilt für die Luft und für das Auge.

Pflanzen unterstützen auch die Luftfeuchtigkeit. Viele Heimbüros lassen den Heimarbeiter in zu trockener Luft hocken. 40 bis 60 Prozent Luftfeuchtigkeit sollten es schon sein. Häufiges Lüften hebt den Wassergehalt der Luft an, im Notfall nutze man einen Luftbefeuchter.

Kommen wir nun zu den Empfehlungen für ein gesundes Arbeitsverhalten.

Pausenmanagement

Warum regelmäßige Pausen wichtig sind

Arbeiten im Homeoffice kann manchmal dazu führen, dass man die Zeit vergisst und stundenlang am Schreibtisch sitzt, ohne eine Pause zu machen. Doch regelmäßige Pausen sind essentiell für deine Gesundheit und Produktivität. Diese Pausen helfen, die Augen zu entlasten, den Körper zu dehnen und den Geist zu erfrischen. Es ist nicht nur gut für den Körper, sondern steigert auch die Kreativität und Konzentration.

Augenpausen

Die Augen sind besonders stark beansprucht, wenn du den ganzen Tag auf einen Bildschirm starrst. Eine einfache Methode, um deine Augen zu entspannen, ist die 20-20-20-Regel: Schaue alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf etwas, das 20 Fuß (ca. 6 Meter) entfernt ist. Dies reduziert die Augenbelastung und beugt Kopfschmerzen vor. Du kannst auch kurze Augenübungen machen, wie zum Beispiel das langsame Schließen und Öffnen der Augen oder das Fokussieren auf unterschiedliche Entfernungen.

Dehnübungen

Ein weiterer wichtiger Aspekt der Pausen ist die Bewegung. Langes Sitzen kann zu Verspannungen und Rückenschmerzen führen. Nutze daher deine Pausen für Dehnübungen. Ein paar einfache Übungen sind:

• Schulterkreisen: Stelle dich aufrecht hin und mache kreisende Bewegungen mit deinen Schultern.
• Nackenstretch: Neige deinen Kopf langsam zur Seite, bis du eine Dehnung im Nacken spürst. Halte diese Position für ein paar Sekunden und wechsle dann die Seite.
• Rückenstrecken: Stelle dich gerade hin, verschränke die Hände über dem Kopf und strecke dich so weit wie möglich.

Diese kurzen Übungen helfen, Verspannungen zu lösen und die Durchblutung zu fördern.

Bewegung

Nutzung eines Stehpults

Die Nutzung eines Stehpults kann eine gute Alternative zum ständigen Sitzen sein. Es ermöglicht dir, im Stehen zu arbeiten und so die Belastung auf deinen Rücken und deine Hüften zu reduzieren. Stehpulte sind oft höhenverstellbar, sodass du zwischen Sitzen und Stehen wechseln kannst, was ideal für die Rückenmuskulatur ist.

Gehpausen

Neben dem Stehen ist das Gehen eine einfache Möglichkeit, um Bewegung in deinen Arbeitstag zu integrieren. Plane regelmäßig kurze Gehpausen ein. Diese können so einfach sein wie ein Spaziergang durch die Wohnung oder, wenn möglich, ein kurzer Gang nach draußen an die frische Luft. Das Gehen hilft nicht nur, die Durchblutung zu fördern, sondern auch den Geist zu klären und die Kreativität anzuregen.

Bewegungspausen

Bewegungspausen sind ebenfalls wichtig. Stehe auf, strecke dich und bewege dich, um die Muskelspannung zu lösen. Kleine Workouts, wie ein paar Kniebeugen oder Liegestütze, können Wunder wirken. Diese kurzen Bewegungseinheiten halten dich fit und verbessern dein allgemeines Wohlbefinden.

Mentale Gesundheit

Stressbewältigungsstrategien

Stress ist ein ständiger Begleiter im Arbeitsalltag und kann im Homeoffice besonders intensiv sein, wenn man sich selbst unter Druck setze. Stressbewältigungsstrategien sind daher hilfreich, für viele Heimarbeiter sogar notwendig. Eine Methode ist das Zeitmanagement, bei dem du deine Aufgaben in kleinere, machbare Schritte unterteilst und Prioritäten setzt. Auch Achtsamkeit und Meditation können helfen, den Stresspegel zu senken. Nimm dir täglich ein paar Minuten Zeit, um bewusst zu atmen und dich zu entspannen.

Meditationsecken

Eine spezielle Meditationsecke im Homeoffice kann dir dabei helfen, regelmäßig zu entspannen und den Geist zu beruhigen. Richte dir eine kleine Ecke mit einer bequemen Sitzgelegenheit, ein paar Kissen und vielleicht einer Pflanze oder einem Bild ein, das dich inspiriert. Diese Ecke sollte frei von Arbeitsmaterialien sein und dir einen Ort der Ruhe und Entspannung bieten.

Musik oder beruhigende Klänge

Musik oder beruhigende Klänge können ebenfalls eine positive Wirkung auf deine mentale Gesundheit haben. Erstelle dir eine Playlist mit entspannender Musik oder höre Naturgeräusche wie Vogelgezwitscher oder das Rauschen des Meeres. Diese Klänge können dir helfen, abzuschalten und dich auf deine Aufgaben zu konzentrieren. Experimentiere mit verschiedenen Musikstilen und finde heraus, was dir am besten hilft, um ruhig und fokussiert zu bleiben.

Arbeitsorganisation

Zeitmanagement-Tools

Eine effektive Arbeitsorganisation ist das Herzstück eines produktiven Homeoffice. Ein gutes Zeitmanagement kann Wunder bewirken, wenn es darum geht, den Überblick zu behalten und Stress zu reduzieren. Hierbei sind Zeitmanagement-Tools unverzichtbare Helfer. Tools wie Trello, Asana oder Todoist helfen dir, deine Aufgaben in übersichtliche Listen und Projekte zu unterteilen. Diese Anwendungen ermöglichen es dir, Fristen zu setzen, Prioritäten zu definieren und deinen Fortschritt zu verfolgen.

Ein weiterer nützlicher Tipp (den ich selber nutze) ist die Pomodoro-Technik: Arbeite für 25 Minuten konzentriert (ich arbeite 40 Minuten), mache dann eine 5-minütige Pause und wiederhole diesen Zyklus viermal, bevor du eine längere Pause einlegst. Diese Methode hilft, die Konzentration zu steigern und Erschöpfung zu vermeiden.

Klare Abgrenzung von Arbeits- und Freizeit

Im Homeoffice verschwimmen die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit leicht. Deshalb ist es wichtig, eine klare Abgrenzung zu schaffen. Richte dir einen festen Arbeitsplatz ein, der ausschließlich für die Arbeit genutzt wird. Vermeide es, im Bett oder auf der Couch zu arbeiten, da diese Orte mit Entspannung und Freizeit verbunden sind. Ein fester Arbeitszeitplan kann ebenfalls hilfreich sein. Setze dir klare Arbeitszeiten und halte dich daran, um sicherzustellen, dass du nach Feierabend wirklich abschalten kannst. Eine klare Trennung hilft nicht nur deiner Produktivität, sondern auch deiner mentalen Gesundheit.

Akustik

Schallabsorbierende Materialien

Ein weiterer wichtiger Aspekt für ein gesundes Arbeitsumfeld ist die Akustik. Eine ruhige Arbeitsumgebung fördert die Konzentration und reduziert Stress. Schallabsorbierende Materialien können hierbei eine große Hilfe sein. Teppiche, Vorhänge und Polstermöbel können den Geräuschpegel erheblich senken. Auch spezielle Akustikpaneele oder Schaumstoffmatten, die an den Wänden angebracht werden, können den Schall dämpfen und eine ruhigere Arbeitsumgebung schaffen. Diese Materialien sind besonders in offenen Räumen oder in Wohnungen mit vielen harten Oberflächen effektiv.

Beitrag: Raumakustik Design Tipps

Raumakustik Design Tipps

Von der Kunst, Geräusche und Schall zu dämmen und dabei Räume gut aussehen zu lassen

Die Akustik von Räumen ist ein entscheidender Faktor, der oft übersehen wird, wenn es um die Gestaltung bestimmter Räume geht. Die Schallqualität eines Raumes kann nämlich erheblichen Einfluss auf das Wohlbefinden, die Produktivität als auch die generelle Atmosphäre haben. Um unerwünschten Schall zu reduzieren und eine angenehme Akustik zu schaffen, können verschiedene Techniken und Materialien zum Einsatz kommen. Dämmplatten, sogenannte Schallabsorber und sogar spezielle Vorhänge spielen dabei eine bedeutende Rolle.

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Ruhige Arbeitsumgebung

Eine ruhige Arbeitsumgebung ist nicht immer einfach zu realisieren, besonders wenn du in einer belebten Gegend wohnst oder andere Personen im Haushalt sind. Dennoch gibt es einige Tricks, um den Geräuschpegel zu minimieren. Geräuschunterdrückende Kopfhörer können Wunder wirken, um störende Geräusche auszublenden. Alternativ kann beruhigende Musik oder weißes Rauschen helfen, unerwünschte Geräusche zu überdecken. Achte darauf, dass dein Arbeitsplatz möglichst weit entfernt von Lärmquellen wie Fernseher oder Küche ist.

Wenn es aufgeräumt ist, fühlen sich die meisten Menschen wohler

Sauberkeit und Ordnung

Regelmäßige Reinigung

Ein aufgeräumter Arbeitsplatz fördert nicht nur die Produktivität, sondern auch das Wohlbefinden. Regelmäßige Reinigung ist daher unerlässlich. Entferne täglich Müll und nicht benötigte Gegenstände von deinem Schreibtisch. Ein sauberes und ordentliches Umfeld hilft, Ablenkungen zu minimieren und den Kopf frei zu halten. Staub regelmäßig ab und reinige deine Geräte, um eine angenehme Arbeitsumgebung zu schaffen.

Organisation des Arbeitsplatzes

Neben der Reinigung ist auch die Organisation deines Arbeitsplatzes wichtig. Verwende Ablagesysteme wie Ordner, Boxen oder Schubladen, um deine Arbeitsmaterialien ordentlich zu verstauen. Ein gut organisierter Arbeitsplatz erleichtert es dir, wichtige Dokumente und Werkzeuge schnell zu finden, und verhindert, dass du Zeit mit der Suche nach benötigten Materialien verschwendest. Auch digitale Ordnung ist wichtig: Sortiere deine Dateien in klar benannte Ordner und archiviere alte Dokumente, die du nicht mehr benötigst.

Förderung eines klaren Geistes

Ein aufgeräumter Arbeitsplatz kann dir helfen, einen klaren Geist zu bewahren. Ein übersichtlicher Schreibtisch reduziert visuelle Ablenkungen und ermöglicht es dir, dich besser zu konzentrieren. Ein paar persönliche Gegenstände wie Fotos oder Pflanzen können zwar für eine angenehme Atmosphäre sorgen, aber übertreibe es nicht. Halte die Anzahl der Gegenstände auf deinem Schreibtisch minimal, um ein Gefühl der Ordnung und Kontrolle zu bewahren. Dies trägt dazu bei, dass du fokussiert und produktiv bleibst.

Eine Ergänzung (oder Frage) zum gesunden Arbeiten von dir

Video zum Arbeitszimmer

Das folgende Video bündelt und verdeutlicht viele Empfehlungen:

Rund ums Thema